山田花畑のおしゃべりブログ

糖質制限 (MEC) ダイエットやレシピ、お弁当、低糖質食品や知恵袋など、いろいろ公開しています♪

糖質制限食の基本的な考え方について

みなさま、こんばんは。

糖質制限食について、たくさん記事を書きましたが、肝心の定義について触れている記事がなかったので、ここいらでその定義をまとめてみました。

まず、
糖質制限食とは

(財) 高雄病院 理事長兼内科医、江部康二先生が提唱されている、糖尿病治療食です。
ご自身も糖尿病であり、従来の治療法の考え方に疑問を抱き研究、実践を重ねた結果、最も有効的な治療方法であるとの見解を指し示めしました。
また、糖尿病の治療だけでなく、ダイエットにも劇的な効果があるため、多くのダイエッターにも推奨されている。

糖質制限食のパターン

1. スーパー糖質制限 - 効果抜群のため推奨!!
朝、昼、夜 3 食とも主食なし

2. スタンダード糖質制限
朝、夕、2 食主食なし

3. プチ糖質制限
夕食のみ主食なし
※ 嗜好的にどうしても、炭水化物がやめられない人

では、
「糖質制限食についての 10 カ条」
を説明します。

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一. 魚貝・肉・豆腐・納豆・チーズなどタンパク質や脂質が主成分の食品はしっかり食べてよい。
二. 糖質特に白パン・白米・麺類及び菓子・白砂糖など精製糖質の摂取は極力控える。
三. 主食を摂るときは未精製の穀物が好ましい(玄米、全粒粉のパンなど)
四. 飲料は牛乳・果汁は飲まず、成分未調整豆乳はOK。水、番茶、麦茶、ほうじ茶もOK。
五. 糖質含有量の少ない野菜・海草・茸類は適量OK。果物は少量にとどめる。
六. オリーブオイルや魚油(EPA、DHA)は積極的に摂り、リノール酸を減らす。
七. マヨネーズ(砂糖無しのもの)やバターもOK。
八. お酒は蒸留酒(焼酎、ウィスキーなど)はOK、醸造酒(ビール、日本酒、など)は控える。
八. 間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツは不可。
十. できる限り化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。

一回の摂取量の目安は

スーパー糖質制限の場合、一回の食事に対する摂取量の基準は 10g - 20g

これは、食事後の血糖値を測定して問題ないと判断された数値となります。

では具体的に糖質量をどのように判断するかと言えば、糖質量の一覧などが多くのブロガーのサイトにアップされていますが、一覧を掲載するのはスペース的に難しかったため、以下のサイトを参考にして計算してください。

カロリー Slism (食品のカロリーをはじめとする栄養素などが検索できるサイトです)
http://slism.jp/calorie/

このサイトでは、以下のページに対象となる食品名を入力します。
まずは豚肉と入れ [食品を探す] ボタンを押してみましょう。

karo01.png

検索結果から、更に豚肉を選択

karo02.png

開いた画面の中央までスクロールします。豚肉 100g に含まれる炭水化物含有量です。

karo03.png

糖質量は

[食品に含まれる炭水化物量] - [食物繊維] = [糖質量]

となります。

豚肉は食物繊維は含まれていないので、炭水化物量そのままが糖質量となります。

では次に、りんごを調べてみましょう。ここではりんご一個分に対する含有量が表示されています。

karo04.png

おっ、意外と炭水化物量が多いんですね。

では食物繊維を見てみましょう。画面をもう少し下にスクロールし、主要成分をを見てみましょう。

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りんご1個に含まれる炭水化物量は 37.23g ここから食物繊維量 3.83g を引きます。
糖質量は 33.4g となりますね。

37.23g- 3.83g = 33.4g

丸々 1 個は多くても、一回の食事量に含まれる糖質の合計値を越えないよう、分割して食べる工夫をすれば、血糖値上昇の心配は無くなります。

また、気をつけたいのが、10カ条にあげられている食品の条件を守れば、どれだけ食べても良いわけではなく、必要摂取カロリーの上限を越してしまうようであれば、ダイエットを目標としている方は体重減少の効果を得ることができにくい場合があるとのことです。

良質の食品を落ち着いて食べれば、そんなに問題はないように思います。

私は、比較的順調に体重が落ちましたが、旅行の時に南国の果物を毎日食べていたので、その時は大した減量は望めなかったと記憶しております。

以前にも書きましたが、空腹を心配する必要はありません。

「空腹は、実は必要」
http://fanblogs.jp/87batake/archive/10/0

もし、空腹がいても立ってもいられなく苦痛な場合、糖質依存症かもしれません。